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Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung ist eine einfache wie wirksame Entspannungsmethode
Foto: © susannp4 / Pixabay.com

Was ist die Progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung (PME) bzw. Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine besonders schnell erlernbare, einfache und sehr effektive Methode zur Tiefenentspannung.

Ursprung
Die Progressive Muskelentspannung wurde von dem amerikanischen Arzt Dr. Edmund Jacobson (1888 - 1983) begründet. Jacobson entdeckte, daß sich Stress sowie bestimmte seelische oder körperliche Krankheiten bei jedem Menschen in muskulösen Verspannungen äussern - diese Verspannungen können je nach Individuum mehr oder minder stark sein und dabei ganz verschiedene Muskelgruppen betreffen.

Jacobson wieß auch nach, daß "die Reduktion des Muskeltonus die Aktivität des Zentralen Nervensystems herabsetzt" (Wikipedia 2009). Entspannung resp. Entspannung von Muskeln hat über diesen Mechanismus somit eine positive Wirkung auf die Ursachen der Verspannungen: Stress kann besser kompensiert, bestimmte seelische und körperliche Beschwerden können gelindert werden.

Wissenschaftlich nachgewiesen
Bei der Progressiven Muskelrelaxation handelt es sich nicht um esoterischen Quatsch. Die positiven Wirkungen wurden in vielen klinischen Studien nachgewiesen. Deshalb ist diese Methode heute in vielen deutschen Rehakliniken fester Bestandteil der Therapie und wird von den gesetzlichen Krankenkassen als Präventionsmaßnahme angeboten. Auch an Volkshochschulen werden viele Kurse angeboten.

Anwendungsbereiche
Die Progressive Muskelentspannung erzielt gute Erfolge vor allem bei Stress (z.B. berufliche oder familiäre Überlastung), Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Angstzuständen und Konzentrationsbeschwerden. Über verbesserte Leistungsfähgkeit und und gesteigertem Selbstvertrauen, auch durch die Beschäftigung mit seinem eigenen Körper, führt die PMR langfristig zu mehr Lebensfreude und ist somit auch für gesunde Menschen zur Prophylaxe geeignet.

Techniken
Im Rahmen der Progressiven Muskelentspannung werden nacheinander bestimmte Muskelgruppen in bestimmer, fester Reihenfolge angespannt. Die Spannung wird jeweils ca. fünf Sekunden gehalten. Dann wird die Spannung schlagartig gelöst. Der Patient fokussiert dabei das Wechelspiel zwischen An- und Entspannung.

Es gibt verschiedene Programme, die in der Anzahl und Reihenfolge der Muskelgruppen variieren.

Ich selbst bevorzuge die Variation, bei der nacheinander siebzehn Muskelgruppen jeweils zweimal angesprochen werden, angefangen mit dem Ballen der rechten Faust und endend mit der linken Zehenfaust. Ganz zu Ende wird zweimal eine Spannung im gesamten Körper aufgebaut und gelöst.

Der Vorgang ist folgender: Jeweils 2x rechte Faust, re. Bizeps, li. Faust, li. Bizeps, Stirn, Gesichtsmuskulatur, Schulter-Hals, Schulterblätter, Kreuz, Gesäß, Bauchmuskeln, re. Oberschenkel, re. Unterschenkel, re. Zehenfaust, li. Oberschenkel, li. Unterschenkel, li. Zehenfaust, Ganzkörperspannung.

Vorteile
Durch die einfache Erlernbarkeit können Sie sich mittels der Progressiven Muskelrelaxation schon nach kurzer Zeit an nahezu jedem Ort entspannen. Am besten jedoch halten Sie sich an Regelmäßigkeiten (am besten täglich, Ort, Zeitpunkt) und lassen sich ausreichend Zeit für die Prozedur (Zeitdruck gleich Stress).

Hinweise
Dieser Text kann und will keine Anleitung darstellen, sondern Lust auf diese einfache Methode zur Entspannung machen. Wenn Sie an der PME/PMR Interesse haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, Ihre Krankenkasse oder VHS. Ein fachlich angeleiteter Kurs ist zu Anfang unbedingt zu empfehlen. Daneben gibt es auch brauchbare Anleitungen bzw. Selbstlernkurse auf CD:

Hainbuch: Progressive Muskelentspannung Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Körperliche und seelische Spannungen lösen. Einfache Übungen, schnelle Erfolge.

Hölker: Wege in die Entspannung und guter Schlaf Atementspannung, Muskelentspannung, Visualisierung. Die wirksamsten Entspannungsmethoden zur täglichen Anwendung.

Darüber hinaus sollten Sie Ihre Lebensführung insgesamt stressfrei gestalten, wozu zu allererst eine bewußte und ausgewogene, gesunde Ernährung zählt. Außerdem sollten Sie auf Nikotin und Alkohol verzichten und ausreichend schlafen. Körpergifte stellen Stress für den Körper dar. Weitere Tipps zu diesen Themen finden Sie hier:

Quellen:
Wikipedia (2009): "Edmund Jacobson". URL: de.wikipedia.org/wiki/
Edmund_Jacobson [Stand: 01.11.2009]

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